Ayuno intermitente para una mejor salud: El protocolo del Dr. Andrew Huberman
Ayuno intermitente para una mejor salud: El protocolo del Dr. Andrew Huberman
En un mundo saturado de dietas de moda, el ayuno intermitente se destaca por su simplicidad y respaldo científico. Inspirado en las investigaciones del Dr. Andrew Huberman, este enfoque, conocido como alimentación restringida en el tiempo, no solo promueve la pérdida de peso, sino que también mejora la salud metabólica, la claridad mental y el bienestar general. A continuación, exploramos en qué consiste, sus beneficios y cómo implementarlo según el protocolo Huberman.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente implica alternar períodos de alimentación con períodos de ayuno dentro de un ciclo de 24 horas. Según el Dr. Huberman, limitar la ventana de alimentación a un horario específico genera condiciones biológicas óptimas en el cuerpo, promoviendo beneficios como la quema de grasa y la mejora de procesos celulares como la autofagia, que elimina células dañadas. Este enfoque puede variar, desde comer en días alternos hasta restringir la ingesta a una ventana de 8 horas diarias.
Beneficios del ayuno intermitente
Claridad mental y enfoque
Al establecer un horario fijo para comer, se elimina la constante toma de decisiones sobre alimentos, lo que reduce el estrés mental y libera tiempo para otras actividades. Esta simplicidad fomenta una mayor concentración en el trabajo, el ejercicio o la vida personal. Además, elegir alimentos que estabilicen la glucosa en sangre durante la ventana de alimentación evita picos de hambre y facilita el control de las porciones.Quema de grasa optimizada
Estudios citados por Huberman, como una revisión en Endocrinology Reviews, muestran que la alimentación restringida en el tiempo durante al menos 60 días favorece la quema de grasa al aumentar la actividad de la enzima lipasa hepática y reducir el inhibidor de lipólisis CIDEC. Combinar esta práctica con una dieta subcalórica maximiza la pérdida de grasa corporal, utilizando las reservas de energía de manera más eficiente.Salud metabólica y autofagia
El ayuno prolongado durante el sueño y las primeras horas del día potencia la autofagia, un proceso clave para la reparación celular. Esto, junto con la regulación de los niveles de glucosa en sangre, mejora la salud hepática y metabólica, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.
Reglas clave del protocolo Huberman
El protocolo de ayuno intermitente se basa en dos pilares fundamentales:
No comer durante la primera hora tras despertarse: Esto permite que el cuerpo entre en un estado de ayuno, esencial para la quema de grasa y la salud metabólica.
Evitar alimentos 2-3 horas antes de dormir: Esto prolonga el ayuno durante el sueño, estabilizando la glucosa y promoviendo la recuperación celular.
Cómo establecer tu ventana de alimentación
El Dr. Huberman recomienda una ventana de alimentación de 8 horas (por ejemplo, de 10 a.m. a 6 p.m.) como la más efectiva para la pérdida de peso, la reducción de inflamación y la adherencia a largo plazo. Ventanas más cortas (4-6 horas) pueden llevar a comer en exceso, mientras que el enfoque de “una comida al día” tiene evidencia limitada y puede no ser sostenible. Para quienes buscan ganar músculo, consumir proteínas temprano en el día maximiza la hipertrofia muscular, según un estudio de Cell Reports (2021).
Para adoptar este hábito:
Haz una transición gradual, ajustando tu ventana de alimentación una hora por día durante una semana.
Mantén la consistencia, colocando la ventana en el mismo horario diario para evitar desajustes en el reloj circadiano.
Complementa con exposición a la luz solar matutina para sincronizar tu ritmo circadiano y optimizar los beneficios.
Ejercicio para potenciar el ayuno
El ejercicio ligero, como caminar 20-30 minutos después de comer, acelera el vaciado gástrico y la transición al estado de ayuno. Los entrenamientos de alta intensidad (HIT) por la tarde o noche pueden reducir la glucosa en sangre, facilitando el ayuno nocturno y mejorando el sueño.
¿Qué rompe el ayuno?
No rompe el ayuno: Agua, té, café negro, cafeína en pastillas, o una pizca de sal (ideal para estabilizar electrolitos).
Rompe el ayuno: Alimentos con azúcares simples (refrescos, pizza), una copa de vino (por su contenido de azúcar) o suplementos como AG1 en ayunos estrictos.
Edulcorantes artificiales: Su impacto es debatido; la stevia tiene un efecto mínimo, pero el consumo excesivo de edulcorantes puede afectar el microbioma intestinal.
Jugo de limón o canela: Pueden reducir la glucosa en sangre, siendo compatibles con el ayuno en pequeñas cantidades.
Cepillarse los dientes: No rompe el ayuno, siempre que no se trague la pasta.
Consejos para la adherencia
La clave del éxito es elegir una ventana de alimentación que se adapte a tu estilo de vida. La consistencia es crucial para evitar el “jet lag metabólico”. Si tienes dificultades para controlar las porciones, el ayuno intermitente puede ser más fácil que las dietas tradicionales, ya que elimina la necesidad de medir constantemente lo que comes.
Conclusión
El protocolo de ayuno intermitente de Huberman ofrece un enfoque práctico y respaldado por la ciencia para mejorar la salud, perder grasa y ganar claridad mental. Con una ventana de alimentación de 8 horas, evitando comer justo después de despertar y antes de dormir, y complementando con ejercicio y luz solar, puedes optimizar tu bienestar. ¿Listo para probarlo? Ajusta tu horario, mantén la constancia y descubre cómo el ayuno intermitente puede transformar tu salud.
Para más detalles, consulta la revisión de Satchin Panda en Endocrinology Reviews o sigue las recomendaciones del Dr. Huberman en sus plataformas.